czwartek, 13 marca 2014
Chleb bez mąki - niski IG

Przepis pochodzi stąd.

Tak mnie natchnęło na poszukiwania zdrowszej alternatywy chleba. Po pierwsze ProBody już mi bokiem wychodzi, a po drugie postanowiłam postawić na naturalność produktów. Białko sojowe i inne dziwne dodatki jednak do takich nie należą.

Ostatnio u Putki można kupić chleb bez mąki i drożdży, ale zarówno cena, jaki i skład idealne nie są.

Przepis znalazłam przypadkiem. Chleb idealny:

Chleb bez mąki dla diabetyków

Skład:

135 g ziaren słonecznika i/lub dyni w dowolnych proporcjach (ja wolę więcej słonecznika)

80 g ziaren siemienia lnianego

30 g ziaren sezamu

140 g płatków owsianych zwykłych (grubych, nie błyskawicznych)

65 g całych migdałów ze skórką

60 g otrąb pszennych (nie granulowanych!)

4 łyżki oliwy z oliwek

1 łyżeczka soli

odrobina ekstraktu ze stewii (odpowiednik 1-2 łyżeczek cukru)

370 ml wody

25 g łupiny babki jajowatej (próbowałam z całymi nasionami, ale chleb jednak się trochę rozpadał)

Wykonanie:

Wszystkie suche składniki, oprócz babki, wymieszać. Dodać wodę, wymieszać, a następnie wsypać łupinę babki i jeszcze raz bardzo dokładnie wymieszać. Tak powstałą mieszankę (raczej sypką) przełożyć do formy keksowej. Ja używam silikonowej o długości podstawy 18 cm - mieści się wszystko idealnie "na styk". Przekładając mieszankę trzeba ją bardzo ściśle ugniatać łyżką warstwa po warstwie. Następnie odstawiamy chlebek na 2,5 godziny. Rozgrzewamy piekarnik do 175°C i wstawiamy go na 40 minut. Po tym czasie chleb wyjmujemy z formy i pieczemy na samej kratce jeszcze 20 minut. Wyjmujemy, studzimy na kratce. Kroimy dopiero jak całkowicie wystygnie.

Jest pyszny :)

Z podanych proporcji wychodzi nieco ponad 800-gramowa "cegła". Na 100 g ma około 3 WBT i niecałe 2 WW (ja podaję insulinę na jeszcze mniej i jest dobrze).

Chleb bez mąki dla diabetyków

sobota, 11 maja 2013
Sałatka z quinoa z ciecierzycą i jajkiem

Jajko to właściwie opcjonalny dodatek dla tych, którzy potrzebują bardziej treściwego dania.

Składniki (na 1 porcję):

- 150 g ugotowanego ziarna quinoa

- 80 g ciecierzycy z puszki

- 100 g pokrojonych ogórków konserwowych (niestety mam do nich słabość)

- 4 pokrojone w słupki rzodkiewki

- 1 łyżka posiekanego szczypiorku

- 2 łyżki posiekanego koperku

- 5 g oleju rzepakowego

- 10 g octu jabłkowego

- sól, pieprz

- 2 ugotowane na twardo jaja

Wykonanie: wszystkie składniki wymieszać razem ;)

Całość ma ok. 4,5 WW oraz 2 WBT.

Sałatka z quinoa i ciecierzycy z jajkiem i warzywami

Smacznego!

środa, 13 marca 2013
Niskowęglowodanowo: zapiekanka z selera i pora

Obiecałam, że wrócę i oto jestem ;)

Proponuję fajną alternatywę dla banalnie prostej zapiekanki ziemniaczanej: otóż ziemniaka bez żalu zastępujemy selerem korzeniowym. Rezultat całkiem pozytywnie zaskakujący.

Seler jest niskokaloryczny i ma ponad 5 razy mniej cukrów niż ziemniaki, więc danie jest idealne dla osób ograniczających węglowodany w diecie.

Składniki (na 4 porcje):

  • 2 duże selery korzeniowe
  • 3 duże pory
  • 3  łyżki oleju rzepakowego
  • 150 g szynki
  • 50 g sera żółtego
  • 100 ml bulionu jarzynowego lub drobiowego
  • sól, pieprz
  • natka pietruszki

Wykonanie:

Selery obieramy, myjemy i kroimy na plastry (lub półplastry) grubości 0,5 - 1 cm. Następnie wrzucamy na osolony wrzątek i gotujemy 5 - 10 minut. Odsączamy z wody na sitku.

Pory oczyszczamy, myjemy, kroimy na grube półplasterki. Na patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy pory. Solimy i smażymy aż będą szkliste. Doprawiamy pieprzem.

Szynkę kroimy w paski. Ser możemy zetrzeć na tarce lub pokroić w plastry. Natkę pietruszki myjemy i drobno siekamy.

Piekarnik rozgrzewamy do ok. 200°C

Naczynie żaroodporne natłuszczamy i układamy na dnie warstwę selera, na to wykładamy połowę porów, szynkę, drugą połowę porów, drugą warstwę selera. Na wierzchu kładziemy ser. Całość zalewamy bulionem i wstawiamy do gorącego piekarnika na ok. 30 minut. Na talerzu posypujemy dużą ilością natki pietruszki.

niskowęglowodanowa zapiekanka z selera i pora

Danie można podawać z kaszą lub ryżem.

Wartości odżywczych nie policzyłam :)

Smacznego!

piątek, 28 września 2012
Zupa jarzynowa z brokułem

Sycąca, mało kalorii, dużo błonnika. W sam raz dla diabetyka!

Składniki:

1 pęczek włoszczyzny, czyli po obraniu wyszło:

- 435 g marchewki

- 195 g pietruszki

- 90 g selera

- 120 g pora

1 brokuł (450 g oczyszczonych różyczek)

4 ząbki czosnku (12 g)

3 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek (20 g)

1,5 l wody

- sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek granulowany, natka pietruszki

Wykonanie:

Włoszczyznę obrać, pokroić, zalać zimną wodą, dodać liście laurowe, ziele angielskie i zagotować. Gotować do miękkości. Doprawić wg uznania. Brokuły podzielić na różyczki, usunąć gąsienice i inne "robaki", umyć, ugotować osobno. Gdy włoszczyzna się ugotuje wyłowić liście laurowe i ziele angielskie, dodać olej i zmiksować z połową ugotowanych brokułów. Dodać do kremu pozostałe brokuły rozdzielone widelcem na mniejsze kawałki. Podawać z ulubionymi dodatkami (np. grzanki, makaron, pieczywo, groszek ptysiowy) lub bez.

 

Badania własne wykazały ;), że 100 g tak powstałej zupy (bez dodatków) ma 21,8 kcal, 2,1 g węglowodanów przyswajalnych oraz 1,7 g błonnika.

W poniższej miseczce znajduje się 600 g.

zupa jarzynowa z brokułem

Jak widać składa się z samych warzyw, przypraw i odrobiny oleju (dla lepszej przyswajalności witamin i innych składników). Jeśli dodamy do zupy trochę chudego mięsa lub jajko, będzie stanowić zbilansowany posiłek.

Smacznego!

środa, 08 sierpnia 2012
Dżem... brzoskwiniowy bardzo zdrowy

...albo i nie, kwestia czego kto wymaga od pożywienia ;)

 

1 kg dojrzałych (wypestkowanych) brzoskwiń

350 g cukru

1 opakowanie "Żelfix'u 3:1" Dr.Oetker'a

 

Dżem robimy wg przepisu na opakowaniu "Żelfixu". Szybko, łatwo, przyjemnie. Zero kreatywności ;)

Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony

 

100 g zawiera 154,5 kcal oraz 37 g węglowodanów.

1 WW to 28 g dżemu, czyli 2 niezbyt czubate łyżeczki.

 

Teraz pora na ciacho, coś już wymyślę ;)

A może podrzucicie przepis na ciasto z wykorzystaniem sporej ilości dżemu?

sobota, 19 maja 2012
Chleb żytni razowy dla diabetyków

...i nie tylko ;)chleb żytni razowy na zakwasie - dla diabetyków

Złożony z mąki, wody, soli i siemienia oczywiście. Prawdziwemu chlebowi nie trzeba drożdży i innych wynalazków.

Zrobienie dobrego żytniego zakwasu jest banalnie proste: bierzemy garnek lub duży słoik, wsypujemy 100 g mąki żytniej typ 2000 i 100 g wody, mieszamy, odstawiamy w ciepłe miejsce (w miarę ciepłe, bez przeciągów, otwartych okien itp. - podobno zakwas nie lubi zmian temperatury). Po 24 h operację powtarzamy i dodatkowo dosypujemy 20 g cukru (bez obawy, bakterie go zjedzą). Po pierwszej dobie zakwas nie pachnie zbyt ładnie, ale tak ma być ;) Po następnych 24 h znów dodajemy 100 g mąki i 100 g wody (już bez cukru). Zapach powinien być już lekko kwaśny, przyjemniejszy. Po 24 h dokładamy kolejne 100 g mąki i 100 g wody. Następnego dnia niby możemy już piec chleb. Ja jednak, częściowo z braku czasu, odkładałam to na później pamiętając by codzienne dokarmić zakwas 2-3 łyżkami mąki (dolewałam też odrobinę wody). Trzeba też pamiętać, że zakwas musi mieć dostęp powietrza. Ja zrobiłam go w sporym garnku, więc jedynie kilka razy dziennie odkrywałam pokrywkę i zaglądałam co u niego słychać ;)

 

Chleb żytni razowy z siemieniem lnianym:

400 g wyhodowanego powyższym sposobem zakwasu

350 g mąki żytniej razowej (ta sama, z której powstał zakwas)

50 g siemienia lnianego (nie mielonego)

15 g soli

około 200 ml lekko ciepłej wody

 

Metodę pieczenia i przepis (trochę go zmodyfikowałam) ściągnęłam z tej strony.

1. Z podanych składników wyrabiamy ciasto. Odstawiamy na 15-20 minut.

2. Nagrzewamy piekarnik do 50°C i wyłączamy.

3. Ponownie wyrabiamy chwilę ciasto i przekładamy je do formy keksowej (mniejszej).

4. Wstawiamy chleb do ciepłego piekarnika (wyłączonego!) na 4-5 godzin. Zostawiamy zapaloną żarówkę.

5. Wyjmujemy wyrośnięty chleb i nagrzewamy piekarnik do 230°C. 

6. Wierzch chleba nacinamy nożem (mój pękł już w czasie wyrastania, więc nacięcia na nic się nie zdały) i zwilżamy wodą.

7. Do nagrzanego piekarnika na sam dół wstawiamy foremkę z 200 ml wody. Gdy zacznie wrzeć wstawiamy nad nią chleb.

8. Po 10 minutach obniżamy temperaturę do 200°C. 

9. Po kolejnych 10 minutach obniżamy temperaturę do 180°C i pieczemy około 30 minut. 

10. Wyjmujemy chleb i po studzimy na kratce. Oznaka tego, że jest upieczony to "dudniący" odgłos gdy postukamy spód chleba palcem. Można też sprawdzić drewnianym patyczkiem, ale może być ciężko przebić się przez skórkę.

 

Jak już niektórzy wiedzą, mam piekarnik bez podziałki temperatury, a co za tym idzie mój chleb się delikatnie mówiąc mocno przyrumienił... Ale do spalenia jeszcze mu minuty zabrakło ;) Z podanych proporcji wyszedł mi bochenek o wadze około 860 g. Miękisz jest lekko wilgotny i dosyć zwarty, więc kromki są trochę ciężkie.

Jeśli chodzi o wartość odżywczą, to nie jestem w stanie domowym sposobem jej dokładnie policzyć (nie wiadomo ile węglowodanów zeżarł zakwas), ale na pewno nie odbiega od standardowego pieczywa razowego z dodatkiem nasion: około 220 - 250 kcal i 45 g węglowodanów w 100 g. Do tego sporo błonnika pokarmowego.

chleb żytni razowy na zakwasie - dla diabetyków

Smacznego!

piątek, 11 maja 2012
Pełnoziarniste ciastka owsiane z kokosem na maśle orzechowym

Miałam w kuchni nadwyżkę płatków owsianych oraz masło orzechowe, które musiałam szybko uchronić przed wyżarciem łyżką. Miałam też ochotę na ciasteczka owsiane. Dzień wcześniej, ale kto by na to zwracał uwagę ;) Jak zwykle żaden z przepisów znalezionych w sieci nie odpowiadał moim wymaganiom. Uruchomiłam więc wodze fantazji... Pierwszy zamysł był taki, by zrobić słone "krakersy", ale jednak znalazłam w szafce cukier :P

Dwa kubki (280 g) płatków owsianych

Jeden kubek (190 g) mąki pszennej razowej (typ 2000)

Pół kubka (50 g) wiórków (wiórek?) kokosowych

Dwie i pół solidnych kopiastych łyżek (ok. 100 g) masła orzechowego  - ja miałam takie 90% orzechów, solone

50 g cukru pudru - tylko taki miałam w domu, został z chyba z Bożego Narodzenia ;)

Trzy duże jaja

Łyżeczka proszku do pieczenia

100 ml wody

Wykonanie:

Jajka ubiłam nieco z cukrem i masłem orzechowym. Sypkie składniki wymieszałam, dodałam masę jajeczno-orzechową i wodę. Dokładnie wymieszałam drewnianą łyżką (metalowa się wyginała :P). Rozgrzałam piekarnik do 180 - 200°C. Dużą płaską blachę (rozmiaru standardowego piekarnika w kuchence gazowej) wyłożyłam papierem do pieczenia i na nim rozprowadziłam palcami ciasto na całej powierzchni (do grubości około 0,5-1,0 cm). Wymagało to niemałego wysiłku, ale się udało. Chyba dobrze jest użyć wałka do ciasta w tym celu, jednak nie posiadam tak wyszukanych sprzętów. Następnie nożem pokroiłam całość na kwadraty (no dobra, kwadrato-prostokąty) i wstawiłam na 15 minut do piekarnika. Potem wyjęłam oczywiście, pozostawiłam do ostygnięcia i połamałam wzdłuż wcześniejszych nacięć. 

 dietetyczne ciasteczka owsiane z masłem orzechowym i kokosem

Jak dla mnie i jak na "ciastka" to nieco za mało słodkie, ale do przegryzienia na podwieczorek z kawą, z jogurtem... idealne :) Następnym razem zamiast kokosa dodam trochę rodzynek, żurawiny albo suszonych śliwek. Masła orzechowego niestety się w smaku nie wyczuwa, może trzeba dać go więcej?

Z moich wyliczeń wynika, że na 1 WW przypada niewielki 23-gramowy kawałek, który ma 87 kcal.

Na 100 g to będzie ok. 380 kcal i 43 g węglowodanów. Plus sporo błonnika pokarmowego.

W rzeczywistości należałoby od tego jeszcze odjąć nieco skrobi, która się "wypiekła" i przekształciła w skrobię oporną (która spełnia częściowo funkcję błonnika). 

Smacznego życzę!

 

 

poniedziałek, 26 marca 2012
Dietetyczne szpinaczki

czyli rożki francuskie ze szpinakiem i twarogiem

dietetyczne rożki ze szpinakiem i serem

Składniki:

opakowanie (275 g) ciasta francuskiego light

2 opakowania (900 g) mrożonego szpinaku w liściach

2 łyżki oleju rzepakowego

4 ząbki czosnku

300 g chudego sera twarogowego

sól, pieprz, gałka muszkatołowa, ew. przyprawa Kamis Fit Up! do twarożku

1 jajo (a właściwie 1/3 jaja)

 

Wykonanie: na dużej patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy zamrożony szpinak, solimy i, od czasu do czasu mieszając, czekamy aż się rozmrozi i wyparuje część nadmiaru wody. W międzyczasie siekamy czosnek w kosteczkę (lub jak kto woli) i rozgniatamy widelcem twaróg. Dodajemy do szpinaku czosnek i przyprawy, mieszamy i dalej "odparowujemy" kilka minut. Wrzucamy twaróg i dokładnie mieszamy - tu na patelni zaczyna się znowu zwiększać nadmiar płynu. Cierpliwie mieszamy aż do całkowitego odparowania wody (masa szpinakowa ma być gęstą papką). Studzimy.

Ciasto francuskie rozwijamy i kroimy na 15 kwadratów (lub wedle uznania, mogą być mniejsze lub większe). Nakładamy na nie łyżką masę szpinakową, składamy po przekątnej w trójkąty i dokładnie zlepiamy palcami brzegi (ja je jeszcze dodatkowo podociskałam widelcem). Układamy je na blasze do pieczenia wyłożonej papierem. Każdy rożek nakłuwamy widelcem i smarujemy roztrzepanym jajkiem.

Wstawiamy do nagrzanego do 180-200°C piekarnika i pieczemy około 15 minut do zrumienienia.

 


Z moich wyliczeń wynika, że jeden rożek ma około 0,8-1,2 WW (nie udało mi się równo podzielić ciasta). Sam fakt, że w tak "niewielkiej" porcji zmieściłam prawie kilogram szpinaku zasługuje na uwagę ;)

dietetyczne rożki ze szpinakiem i serem

 

Smacznego!

 

czwartek, 16 lutego 2012
Dietetyczny tłusty czwartek, czyli zielone g... ciasto razowe

Ciasto twarożkowe bez cukruCały dzień wczoraj zastanawiałam się nad tym co by tu stworzyć na tę okazję. Pączków zwyczajnie nie lubię. Z dwóch powodów: rozwalają cukry na pół dnia i zalegają w żołądku przez kolejne pół. Chwila przyjemności dla całego dnia męczarni? Niee... przestałam się już umartwiać :D

Zrobić "odchudzone" pączki? E, tam, to profanacja. Trzeba wymyślić coś oryginalnego. I tak oto powstała kolejna wersja ciasta twarożkowego. Chyba najbrzydszy jadalny wypiek, jaki udało mi się wyprodukować :D Barwą i konsystencją przypomina pasztet z zielonej soczewicy...

Jako, że swoją dietę "bezżytnią" mam już za sobą, to z przyjemnością zakupiłam mąkę żytnią typ 2000 drobno mieloną. Podobno ma lepsze właściwości wypiekowe. U mnie tego jakoś nie widać ;)

Składniki:

500 g mąki żytniej pełnoziarnistej (Gdańskie Młyny)

500 g twarogu sernikowego (Jana - półtłusty, bez dodatków)

2 jaja

50 g rodzynek i suszonej żurawiny bez cukru (po połowie mniej więcej)

45 g mielonych migdałów (tyle miałam)

1 łyżeczka przyprawy do piernika

16 g proszku do pieczenia

szczypta soli

15 g suszonej utartej stewii (stąd zielony kolor)

kilka kropel aromatu waniliowego

ok. 400 ml wody

180 g gorzkiej czekolady 65% kakao do polania gotowego ciasta (miało być bez, ale sami rozumiecie... a raczej zrozumiecie jak upieczecie ;))

 

 

Wykonanie:

Jaja ubijamy. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, twaróg, sól, przyprawę do piernika, wodę, stewię. Mieszamy dokładnie drewnianą łyżką i odstawiamy na pół godziny. Rodzynki i żurawinę zalewamy wrzątkiem i moczymy kilkanaście minut. Odsączamy i dodajemy do ciasta razem z migdałami i aromatem waniliowym. Dokładnie mieszamy. Przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia prostokątnej blachy, wyrównujemy powierzchnię i wstawiamy do nagrzanego do 180°C piekarnika. Pieczemy około 30 minut. Sprawdzamy patyczkiem czy ciasto jest upieczone. 

Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej i polewamy wierzch ostudzonego ciasta wedle uznania.

Ciasto twarożkowe bez cukru

Z podanych proporcji wyszło mi 1,4 kg ciasta. 100 g (bez czekolady) zawiera mniej więcej: 187,6 kcal, 24,8 g węglowodanów (2,5 WW), 0,9 WBT oraz 5 g błonnika pokarmowego. Ma dosyć niski indeks glikemiczny. Na 1 WW przypada około 40 g ciasta.

Co do smaku, to... UŻYJCIE EKSTRAKTU ZE STEWII, a nie liści, jak ja to zrobiłam. Bo czuję jakbym jadła siano... Chyba, że te sklepowe sproszkowane liście nie dają takiego efektu. Bądź, co bądź moje mają już ładnych kilka lat, więc możliwe, że pora je wyrzucić. Ponadto nie są zbyt dokładnie utarte. Poza tym... czegoś tu jednak brakuje. Ta skórka cytrynowa i pomarańczowa w oryginalnym przepisie jednak była strzałem w dziesiątkę.

piątek, 25 listopada 2011
Pasztet z zielonej soczewicy

Zawsze chciałam go zrobić. I przyszedł w końcu ten moment. W Internecie jest tyle różnych przepisów, że przeczytawszy kilka postanowiłam sporządzić swój własny mix.

Składniki:

opakowanie (350 g) zielonej soczewicy

250 g marchwi

90 g selera korzeniowego

60 g pietruszki (korzeń)

80 g cebuli

10 g czosnku

45 g oleju rzepakowego

2 duże jaja

13 g skrobi ziemniaczanej

szczypta gumy-guar

65 g sosu pomidorowo-cebulowego "Roleski" (nie pytajcie :P)

10 g Vegety (nie wiem co mnie podkusiło :/)

suszona natka pietruszki, tymianek

sól, pieprz

40 g nasion słonecznika

Wykonanie:

Soczewicę gotujemy około 30 minut w dwóch objętościach wody (w razie potrzeby dolewamy wrzątek). Marchew, pietruszkę, seler obieramy, kroimy na małe kawałki i gotujemy do miękkości. Cebulę drobno siekamy i rumienimy na oleju. Czosnek drobno siekamy. Mieszamy wszystkie składniki (oprócz słonecznika) w dużym garnku i miksujemy blenderem na niezbyt gładką masę. Formę keksową wykładamy aluminiową folią (błyszczącą stroną do środka), smarujemy ją olejem i wykładamy masę. Wierzch posypujemy słonecznikiem i dociskamy go delikatnie. Pieczemy około 45 minut w średnio nagrzanym piekarniku (patyczkiem sprawdzamy czy jest w środku upieczony). Nie wyjmujemy z formy zanim pasztet dobrze nie wystygnie (najlepiej zostawić na noc).

 Pasztet z soczewicy

W taki sposób powstał mi delikatny, miękki (ale zwarty) pasztet o zdecydowanym czosnkowym aromacie. Idealny do rozsmarowania na kanapce. Dla mnie bomba! :)

Z podanych składników wyszło 1,5 kg pasztetu (chyba będę musiała część zamrozić).

100 g potrawy zawiera około 130 kcal, 18 g węglowodanów i 3 g błonnika pokarmowego. Innymi słowy 1,8 WW i 0,6 WBT.

Pasztet z soczewicy

Dobry również na ciepło, podsmażony na teflonowej patelni posmarowanej odrobiną oleju, z dodatkiem dużej ilości surówki :)

 

 
1 , 2 , 3